健身一下，戰術、肌力與體能訓練 by台灣內政部消防署

來源：http://monthly.nfa.gov.tw/article.php?id=293

壹、肌力與體能訓練跟一般健身房的重 量訓練的不同之處
        一般健身房的重量訓練不外乎就是雕塑身體，選擇肌肥大式的訓練，控制飲食達到增肌減脂，臺灣近幾年的健身房風氣越漸興盛，但也衍生出問題：人們是否知道如何選擇自己適合的方式鍛鍊身體？

貳、何謂肌力與體能訓練呢？
        肌力與體能訓練（Strength and Conditioning，簡稱 S&C），主要目的是提升運動員的運動表現，也可以預防受傷。肌力與體能訓練不只是雕塑身體，也包含了各方面運動員需要的發展及所需增強的部分，如最大肌力、肌耐力、肌肥大、爆發力、速度等。

表一 肌耐力、肌肥大、最大肌力、爆發力的訓練方式


以運動科學來說，肌力與體能訓練的每個 動作都有其意義，進而「轉移」到競技運動場 上，讓表現可以更好。 而消防的 2 項重大任 務：災害搶救及緊急救護，在火場、車禍現 場背負著 30 公斤的裝備及器材，且大多採 用重心低姿勢執行任務；出勤救護時，處置 完患者後需要搬運患者，當穿行於狹窄的樓 梯間，不只是下樓梯難以調整角度，更需要 注意患者是否不 適，更何況是在 OHCA 現 場，若角度沒喬好，非常容易閃到腰，也是 消防員很常見的無奈課題。

       當消防員遇上肌力與體能上的考驗時， 該如何維持高效率的表現，且能預防身體受傷呢？執行重度工作任務時有 2 個關鍵的因子：自身力量是否足夠負荷，以及體能的續航力是否足夠？

參、提升肌力與體能的方法
        肌力訓練最主要的理論依據，還是那句老話：「人體的骨骼、肌肉和神經系統，會對壓力起反應，適當的壓力刺激可以讓骨骼、肌肉 和神經系統產生長期向上適應的現象，使人體越來越強壯，最終達到每個人最佳的身體狀態。」

        因此，肌力訓練最有效率的做法，就是使用可以長期加重的大重量訓練，例如槓鈴類的訓練。以下是我歸列出來槓鈴類可漸進式負荷的動作及訓練的主要肌群：

一、上肢水平推
        最經典的動作就是臥推。動作為仰臥在訓練椅上，將重量從胸前往上推起，主要訓練到胸肌、三頭肌與前側三角肌，消防人員常年訓練體能測驗中的伏地挺身，也屬於此類動作。

二、上肢水平拉
        最經典的動作是划船，動作有許多模式，在此以站姿槓鈴划船為說明，動作為上半身微微往前屈，將重量往腹部方向拉起，啟動肌群主要為闊背肌、斜方肌等背部肌群，輔助肌群為手臂肱二頭肌，核心及肩部肌群在動作進行中需要出力控制動作的穩定度。

三、上肢垂直推
        最經典的動作是肩推，動作為手持重量往 頭上推出，啟動肌群主調為前三角肌及肱三頭肌，同時核心肌群出力穩定動作；次動作可採站姿、坐姿、跪姿，站姿及跪姿需要較多核心及下肢穩定。

四、上肢垂直拉
        最經典的動作是引體向上，亦屬於消防人員常年訓練體能測驗中的其中一項，動作為以手抓住單槓將身體往上拉，啟動肌群為菱形肌、闊背肌等背部肌群，輔助肌群亦為肱二頭肌，與划船動作皆屬於背肌訓練的動作。
要注意的是，手握單槓方式不同，訓練到 的肌群也不同，正手握是 Pull up，訓練背部肌群，因為肩膀處於相對外展位置，對活動度的 要求較高，難度較高：反手握的是Chin up， 啟動較多肱二頭肌，而肩膀位置相對較貼近軀幹，對肩膀比較友善，難度也相對較低。

五、下肢推
        下肢推最經典的動作是號稱健身之王的深蹲，動作模式為負重後的蹲下及起立的動作，整個動作包含了髖、膝、踝 3 個關節的活動，因此會鍛鍊到幾乎所有下肢肌群，而背部及核 心肌群則需要出力來保持軀幹穩定。
        動作開始時，屁股先動，初學者訓練時常 有膝蓋先動的狀況，會導致身體膝蓋往前移， 接著身體及負重重量往前轉移到前腳掌，增加對腳踝及膝蓋的壓力。

六、下肢拉
        最經典的動作莫過於硬舉，動作為將重量從地上拉起至髖關節處，主要訓練臀大肌、股 二頭肌等髖伸肌群，而背部及核心肌群亦須要負責穩定軀幹，同時考驗到握力，訓練到前臂肌群。
        槓鈴硬舉有更高的負重潛力，動作模式依 照腳與手的相對位置可以區分傳統硬舉及相撲 硬舉 2 種：傳統硬舉需要保持核心的穩定，軀幹的張力，強調後半身的穩定及協調；相撲硬 舉站距較寬，會刺激到更多股四頭肌及內收肌群，也因為軀幹相對直立，對背部的壓力較小。

消防人員可如何安排訓練，以提升工作效率？

        在消防員的工作生態中，需要在許多不同時機出勤，在任務變動性如此高的環境中，該如何維持平時的體能狀態，以確保出任務時能 保有充足的體力呢？這邊介紹由美國肌力與體能協會（National Strength and Conditioning Association）所具代表性的「週期化訓練」。

與一般運動員不同的是，軍警消的工作性質，結合了許多戰術應用，故運動員的週期化與戰術人員的週期化訓練有些微上的不同，接著會介紹週期化的定義、目標及訓練計畫。

        週期化是運動員訓練的重要關鍵觀念之一， 真正的週期化應該呈現非線性、序列變化性，即水平整合（隨時間排序），以及所有訓練活動時間點 內的整合，即垂直整合（訓練及階段內進行整合）， 以便在訓練計畫所預定的時間內將表現最佳化。
        
        週期化可以被定義為以具有邏輯的排序和 整合方式來規劃訓練（例如：訓練量、訓練強度、訓練頻率、訓練重點、戰術練習、戰術方式），以便訓練所引起的生理和表現最佳化。 而戰術運動員所使用的週期化模式必須是非線性的、結合其他訓練因子、隨時間排序、邏輯 性的漸進負荷、避免隨機或劇烈變化與根據訓練者的作戰計畫鎖定特定的訓練成果。

        所有週期化訓練的主要目標皆是在特定時間點提供足夠訓練刺激，引發特定的生理反應使運動表現最佳化。這個目標必須與次要目標相互平衡，透過安排訓練量來管理過度訓練的可能性，以及訓練者的長期發展。例如消防員的訓練目標，從一般勤務中可以知道是增加肌力及肌耐力，以便在緊急救護時搬運患者或火場救災時搬運器材、射水、搜索，能更輕鬆且不受傷的情況下完成任務。

週期化的訓練計畫，有 8 個相關的訓練層級，分別是多年訓練計畫、年度計畫、大週期、 中週期、小週期、訓練日、訓練時段和訓練單位。

表二 週期訓練計畫表


       在 8 項訓練計劃中，我個人認為中週期的 訓練最有訓練效果，通常訓練持續 4 週，因為漸進負荷的訓練效果會在 4 週後開始產生，且身體適應訓練強度與表現提升的停滯也會開始 反應出來，完成時會有更多的成就感去完成下一週期的訓練。

      中週期的訓練中，會安排 4 週的肌耐力期、 4 週的肌肥大期、4 週最大肌力期。訓練量、 訓練頻率、訓練強度、訓練方式以下表說明， 其中動作選擇上述的 6 大上下肢推拉動作，進而提升身體的強壯及任務表現的最佳化；另在訓練日外可以安排有氧訓練，例如跑步 20 至30 分鐘，跑步心率最高達 80%。

表三 消防員肌力與體能訓練表


在消防員肌力與體能訓練中，訓練計劃中安排的訓練目標不外乎就是增加肌力、體能、提升工作效率、減少受傷風險。