减肥达人请进，有没有什么减肥经验分享一下？

管住嘴 迈开腿 自家也可以健身 自重无无器械健身 

可以上网看 只要一个瑜伽垫就够了 

hiit 全身燃脂

可以试一下哥本哈根减肥法，手机有相关的app，你搜一下就能下载。我按照那上面做，13天瘦了10多斤，有人觉得这种减肥方法伤身体，但我个人认为，肥胖其实更伤身体。
一年之内用了两次这个方法，从200斤瘦到了160多斤。

多吃粗粮和纤维素多的蔬菜（胡萝卜，椰菜花和大葱）。少吃白面精粮。
多运动，每天一百个俯卧撑！

我第一次減肥，從101公斤減到82公斤，共減去19公斤。
前兩年又進行第二次減肥，從94公斤減到76公斤，共減去18公斤。
所有減肥均未進行運動，純粹使用控制攝取熱量的方式。
因為運動能減肥是最大的謊言，要達到你能減肥的消耗熱量，那運動強度會很高，時間也會很長。
不信？給你證據：
[url=https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9738][/url]https://www.i-fit.com.tw/context/150.html
以台灣人常吃的便當而言，一個排骨便當可能就大於800大卡，
而大陸的盒飯，我看裡面的飯量通常都遠多於台灣的便當，熱量應該更可怕。
想想要消耗掉一個便當的熱量，需要跑幾小時？
先不說體力能不能跑這麼久，要先看看膝蓋會不會出問題（胖子的膝蓋是很脆弱的）。
但不是說完全不運動，因為運動會產生肌肉，而通過節食減肥，先消耗掉的也是肌肉，
所以運動是避免你減肥到正常體重後，發現肌肉都消耗掉了，只剩下脂肪。

首先，你要計算出自己每天的基礎代謝率（BMR），這網上隨便查都有。比如：
https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/
然而，BMR的公式是西方人做出來的，東方人的BMR應該會略低一點。

這時候就知道google的好處，你只要輸入食物的名稱，就能查卡路里是多少。
然後，你就會發現減肥就是純粹的數學問題而已。
所以每日攝取的熱量，就要略高於你每天的基礎代謝率就好，自然而然就會減重，不需要運動減肥。
當然，上述的自然減肥法速度有點慢，畢竟要減一公斤，需要消耗7000大卡，
按照上述減重法的話，一個月大約減1～2公斤。
下面來教我使用過的快速節食減肥法。

1.絕對不吃非自然型態的食物，比如麵包、香腸等等，經過人工加工過的食物都不吃，而是要吃食物原形。
2.不吃紅肉，只吃白肉。推薦雞肉、魚肉等，雞肉最好去皮。烹飪方式推薦水煮、清蒸，少油少調味料。不一定要雞胸肉，雞里肌、雞腿肉的熱量也不高，鴨肉的熱量略高一點，但也可食用。
3.減少米飯、麵食的攝取量。我減肥最瘋狂的時候，三天才吃一次米麵，其他時間要補充澱粉則是靠吃香蕉，然後靠吃雞肉跟蔬菜還有水果。蔬菜可以隨便吃，就算吃到吐熱量都不高，但水果要有點節制。如果不吃米麵不習慣，可以考慮買蒟蒻米或蒟蒻麵代替米麵。
4.不喝飲料，不吃含糖的食物，不吃任何零食，請一定要節制。
5.養成少量多餐的習慣。減肥時期容易一兩個小時就肚子餓，我的作法是一天七餐。兩餐是蛋白粉，三餐是以雞肉和蔬菜為主，另外兩餐純吃水果。可以吃少量堅果類代替一餐，但真的很小量，一小把而已。
6.黑咖啡一天兩杯，太多會鈣質流失，造成骨質疏鬆。
7.請一定要堅持，第一個月你會發現減了很多，覺得很高興，但第二個月開始會降速，而且效率越來越低。我本人第一個月大概都能減6公斤，但後面速度就一直打折，所以請堅持半年以上，才能見到漂亮的數字。
8.減肥完後，可以稍微放鬆，但對於飲食控制不要懈怠，像我最近一年有點懈怠，馬上又跟吹氣球一樣膨脹了，看樣子又要開啟第三次減肥計畫。

不吃精加工食物，拒绝烘焙食品，多吃粗粮，不吃晚餐。多运动，多喝可乐（仅限零度），多吃鸡蛋（一天一个）。

运动指：配速6跑1小时以上。

在网上发表反动言论

然后就会有警察叔叔强迫抓你去减肥

不减还不行

一般都能减个至少10~20斤

亲自体验过

减肥不难就是少吃大鱼大肉多动
吃的量慢慢减下去。徐晓冬的视频有教在家里怎么锻练，俯卧撑啥的
要坚持

早饭不吃 晚饭不吃 午餐支持五百克 一天只喝三百毫升水  做两百个波比跳 一天减一公斤 只要坚持住

有的，我每天在家里的跑步机上跑步消耗500大卡能量

饮食上稍加注意就好，少吃油和碳水化合物就好

巧了，我老人家最近也在减肥。

我的方法比较极端，媒体卡路里保持在200以下，运动量争取在500大卡。这样，就算基础代谢降低，也足够造成卡路里缺口。每天可以减半公斤。

如何意志力不强请不要尝试，此方法不保持两周，体重会迅速反弹。最后白受罪。

少吃多动，主要是少吃，而且少吃碳水，多吃菜和水果。肉的话尽量选鸡胸肉之类的，少吃猪肉

减脂没有太多技巧，远比增肌来得简单，但是一定要科学，一定。

首先，总体思路是消耗>摄入，但切记并不是所有的运动（例如饭后散步，瑜伽，广场舞）都可以消耗脂肪，只有在有氧运动状态下，脂肪才会参与功能，否则你消耗的只是血糖和肝糖还有一些宝贵的肌肉。

我推荐的有氧运动是跑步机和跳绳，为什么是跑步机而不是去公园跑，因为跑步机可以给你一个恒定的速度，除非你手动降低，而户外跑步很容易会因为呼吸和体能关系而不自觉降低速度，如果速度降到非有氧状态，跑多少都是白跑。跳绳就不多介绍了。另外HIIT是个非常好的方式，中文叫高强度间歇有氧运动（？），是很多健身人士在减脂期间的选择，优点是几乎不受场地限制，而且卡路里消耗巨大，对着视频跟着做，一搜一堆。

说几个新手容需要注意的地方：
1降低摄入卡路里不等于饿肚子。很多人喜欢走极端，要么往死了吃，一说减肥又往死了饿，结果撑不了几天就放弃了，确实减脂期间因为低卡的原因血糖容易烦躁，所以你要保证手边有易于获得但是低卡的零食，比如香蕉，萝卜片，玉米片，西兰花这些饱腹感强但实际热量低的东西，保持不饿即可。

2有氧运动之后一定一定一定要摄入碳水化合物，碳水是在你健身无论增肌还是减脂的过程中都非常重要的角色，在有氧运动之后肌肉会有少量分解的现象，这个时候需要摄入碳水作为能量来修复这种损失。米饭，粥，面条，面包只要是碳水就好，蛋白质材料首选蛋白粉，鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼，虾。蔬菜就沙拉吧，保持营养，低卡，饱腹，如担心维生素摄入不足，可以吃点片剂补充。另外BCAA方便的话以后可以买，这个算作补剂，但是初期没必要。

3饮食方面除了上面的建议之外，像珍珠奶茶就戒了吧，卡路里爆高，果汁也爆高，减脂期间尽量别喝，碳酸饮料其实都还算好，但是你如果追求效果也别碰了，馋了可以喝ZERO可乐，这个随便喝。如果想喝酒，就喝啤酒吧，酒精里面啤酒的热量算是最低，但是也要限量，一天335ML的没问题。低脂低盐的宗旨是要低卡，每天对自己摄入的总热量要有个数。

其实在减脂期间，人的身体属于相对虚弱的状态，在疫情期间一定要注意，饿不是减脂应该有的一种感受，并且长期的饥饿会促使身体做出应急措施，比如肠道更好的吸收和分泌皮质醇，这也就是很多人饿着饿着在体重锐减之后又反弹的原因。

减脂的重点其实是有效合理的运动，吃的需要注意但是可以弹性。吃的方面初期你可以放松一些不要急于求成，这是个慢活儿，上来就冲刺的人跑不了马拉松。

大概就这么多，希望可以有点帮助。

游泳可以減肥，每天堅持1小時；同時控制食量，少吃多動，效果很明顯。

一定要有正確的減肥方法，吃東西那些得養成吃健康食物的好習慣，節食不可取，因為很容易反彈，不是意志力不夠，是身體會分泌一些東西讓人很像暴吃一頓。
  總之，狂練狂跑狂跳準沒錯。

少吃碳水（饭量大的推荐意面或荞麦面代替），多吃纤维和蛋白。
很多人认为吃沙拉很健康，但是因为难以下口所以配很多芝麻酱或蛋黄酱之类的，细节是其实酱的热量超高，选购时需注意，另外光吃沙拉也不行的。

我阅读过一本日本的血型书籍，因为我不是科学家或医学从业者故无从考证，但个人实测有效==>>>
A型血推荐75%富含纤维的蔬菜及豆制品15%碳水10%低脂高蛋白肉类蛋类。
B型血推荐60%低脂高蛋白的肉类蛋类，25%蔬菜及豆制品，15%碳水。
蛋黄建议不吃，胆固醇含量高，对肝脏负担大。
减肥要求高的群体每顿饭不要超过350-400g（男性） 300g（女性）
每天至少要喝2升以上的水，国内的话推荐台湾国或其他国家进口水，否则还是装个靠谱的净水器吧。支国水质不在此讨论。

现在普遍的肥胖应该是内脏脂肪含量高（典型体现肚子大或上半身胖，四肢并不那么胖）可以理解是体内有“毒素”，你的身体主动或被动地养成无法将摄入有效发挥而转换为脂肪，也间接体现当前身体新陈代谢能力虚弱，所以在排毒的过程中需要大量水分，蛋白，纤维的补给支持。另外这种人群在健康减肥的执行下，效果其实很快。
天生肥胖的个人没有研究了解过，但是肯定也能减。

口味方面：必须少油少盐少糖否则瘦下来也不健康。

运动：必须，肥胖指数偏高的，或者说运动可能会给身体快速造成负担及不利反应的；推荐游泳，划船机（如果经济能力有限可以买液压的，三四百就可以搞定在家锻炼）
肥胖指数中等的可以跑步，仰卧起坐，动感单车（不是看风景，专业的动感单车训练15分钟就要人半条命）
当然有条件最好的还是推荐游泳，对心肺和燃烧热量效果很好！

以上全部信息为本人过去在减肥过程中四处求经并个人实践成效后得出的经验，但不是绝对正确或适宜任何人群，减肥前还是推荐做一次全身体检听听医生的分析，那种代餐奶昔什么的，我不清楚，但是还是那句话，想要精神翻墙，第一步就是要放弃“速成”，没有什么好事是靠速成的。

每天喝黑咖啡，喝完之后锻炼一段时间，很有效果。我最近都没有特别节制饮食，体重和体脂率还是很稳定。

我的直接領導人也十分關心該問題，並希望與您深入交流！

建议每天扛着二百斤麦子走十里山路，最好不要换肩，到达目的地之后立刻突开一个沼气池，然后吃11.45141919810个萨格尔牌蜂蜜馅梅川伊芙秘制小包子，既不好吃，也不管饱，但非常精甚细腻，有减肥的功效。

多锻炼，饭后30分钟效果最好，坚持下来成习惯就一劳永逸了，加油

以我自身為例。 我從180斤 減到 110斤

每天兩次鍛鍊（若時間不允許，1次）。  一開始會因為體重過大，受不了很多鍛鍊方式，所以 強度要隨著時間慢慢加強。但是要保證30mins 以上的有氧鍛鍊時間。 如果有器材就 選擇常規的跑步之類的。如果沒有器材，可以在家裡 原地高抬腿 開合跳。 30mins 後。做一點輕度的無氧 等到體重降下5kg左右後 開始加大 差不多 有氧 無氧 比重1:1。 
然後飲食方面，一定要吃東西，按時吃定時吃。分成 1天5頓飯更好 因為 運動完容易低血糖 少吃多餐。吃的內容 當初我沒怎麼刻意選擇。不過了解一下各種食物 的 熱量組成。  然後根據自己的人 基代 涉入少一點的熱量。 如果餓的話 黃瓜 or 青瓜 是個好東西 低熱量又飽腹。

最後 記得一定要堅持 每幾天稱重， 減小的數字 將會成為你的 動力。一段時間後 就會養成鍛鍊的好習慣了。  
加油(^_^)a   你也可以噠

曾经一年从120斤瘦到了84斤，几乎不吃脂肪和精制碳水化合物，吃很多蔬菜和瘦肉（放很少油），跟着keep的教程每天消耗500大卡左右，就在家里练，从没跑过步，一口零食饮料都不吃，最后的结果就是半年时间完全反弹。
现在仍在减肥的路上。

唯一的捷徑就是改變現有的飲食習慣，而不是短時間的食量控制。

找出並堅持你喜歡的多種飲食搭配，減肥也可每天吃的飽。

以下内容來自油管Athlean-X。 引用其中2個節目：

How to Lose Weight WITHOUT Counting Calories!!

Full Day of Eating - Jeff Cavaliere (REVEALED!)

B站也有翻譯 BV1fJ411N7Ce， BV1sx41197Hk
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To start I divide my plate into thirds and dedicate a full third to my preferred protein. The remainder of the plate is divided up again for carbs with twice as many fibrous carbs occupying space compared to starchy carbs. For an example of this, be sure and check out the video where I demonstrate how I divide the plate and also show some specific meals I eat. It’s also important to mention that just because you’ve divided your plate up correctly doesn’t give you license to start stacking it higher and higher. That would defeat the purpose.

1. 一個大圓盤，1/3肉類，1/3蔬菜類，1/3米麵類。按份量比例吃，還不夠的話吃蔬菜類，盡量挑工少的粗糧。

2. 少食多餐。3餐分成5餐食。  3~4小時進食一次。個人推薦蔬果，粗麥片。捨得花錢的話蛋白質也可以。

3. 如果想要長時間果腹感，推薦增加肉類攝入，但注意，吃多了吸收不了的話會在尿液排出 ＞﹏＜

如果有时间的话可以算下一天的卡路里摄入量，不用精确，大致就可以了。整天在家的話2000左右的卡路里 一天就夠了。能將攝入量控制在1500 - 1800， 一周甚至可以瘦450克。

我覺得各種乾净的常見肉類大可放心吃。紅肉應該不會對人體不好。

米飯麵包不是不好，只是很少的量就包含很高的熱量。1塊方包可以達到80-100卡路里。吃了也很快覺得餓。換成芋頭/番薯/南瓜有較長的果腹感。

推薦准備個體重秤，每天早上早餐前測一次，1個月之内應該是可以看到效果的。

另外説運動，有氧运动很好，但如果不是专业运动员，非高强度的运动（与时间无关）燃烧的能量还远不如一颗巧克力糖。

撸铁才是正路。鍛煉只與强度有關，與時間無關。 目的不是燃烧脂肪，而是增加肌肉来加大身体的能量需求。完全沒瞭解的話請從徒手深蹲開始。 （買對啞鈴也不貴）

三分運動七分吃
必須管住嘴，太痛苦了55555，比運動還痛苦
運動部分，有氧燃脂為主，健身(練肌肉)為輔

本人有一次減脂(不是減重)經驗。成果為3個月減掉7公斤，體脂目測掉了5%左右，小米磅顯示為7%(個人認為不準)。

具體理論不多說了,網上一搜一大堆。

步驟如下:
1.用網上的tdee calculator找出你的tdee。若你要減重的，每天就吃比tdee少2-300kcal的熱量。建議以2星期的成果作為參考。若果太快，則下一個周期(2weeks)每天多吃100kcal的熱量。減重速度以每星期1-1.5磅為佳，不要一下子減太快。

2. 飲食:糖可免則免，什麼糖果巧克力可樂的想都不要想，水果也不要吃太多，1-2天一根香蕉足矣。因此需要吃足夠的蔬菜來攝取營養素。肉食的話也不可少，以魚類和去皮雞肉為佳。油的話少量的都可以(即是可以煎東西吃)，但用量必須計算在每天的熱量當中。飯和薯仔等簡單碳水食物也不要吃。要吃碳水的話建議吃燕麥等複雜碳水。

3.必須必須必須養成每天計算熱量(myfitnesspal是你的好幫手)的習慣，這個做不到的基本很難減重，很容易不少心吃多了沒有效果就放棄了。

4.建議做一定程度的力量訓練，因為肌肉是有助減脂的。如果是健身新手的話，可以做一些body weight workout(即徙手訓練如sit up,push up, squat) 。有氧訓練不是必須，如果非要做的話一星期一次30分鐘的HIIT足矣。

5.堅持。這個不用多說了，以上4點你能堅持一個月的話必然有成果的。

 事实证明，想要减肥的话只要坚持运动加上控制自己的饮食绝对可以瘦下来。
亲身经历
减肥一个月
每天跑步
平时饮食正常吃
不要吃夜宵即可
瘦5斤
本人本身不胖。

確實很難，除非維尼畜不給你家配菜，讓你活活餓死，哈哈哈哈。

不管如何，吃好了不要坐著，在家也要客廳廚房臥式到處走，少也不要少於10分鐘就好。

曾经有个女性朋友水桶腰，几年后前凸后翘，问了下就是每天跑步5-10公里，正常饮食避免高热量，半年后见效，研究其他花里胡哨的方法都是没点卵用，有那些闲情逸致的时间都能去楼下跑个来回了


最后她总结了一句话，把看似简单的事情做到极致，那就是减重最简单的方法